オフィスでのデスクワークや長時間の運転でずっと同じ姿勢をとってしまっていることは、ありませんか。
長時間同じ姿勢でいると、血液の流れが滞りやすくなってきます。
血液が滞ってしまうと筋肉が硬くなり、凝りにつながっていきます。
デスクワークに限らず同じ動きを繰り返す仕事の方も、使ってない筋肉が固まって凝っていきます。
そんな時は、２時間に１度ほど、息抜きをしてくださいね。
例えば、トイレに行くのもいいですね。少し体制を変えることが大切です。
それができない。という職場もあるかも知れませんね。
なので、今回は「職場のデスクで座りながらこっそりできる肩こり・腰痛・ふくらはぎのストレッチ」をい伝えしますので、活用してください。
デスクで座りながらできる簡単なストレッチです。
オフィスのかんたんストレッチ
ふともも、ふくらはぎのダルさに。３秒！足のストレッチ
長時間のデスクワークでは、足の付け根や鼠径部が圧迫されていることが多いです。
すると、血液の流れが滞っていきます。先ほどもお話したように、血液の流れが滞ると筋肉が硬くなり凝りになっていきますよね。
長時間になると、足のダルさやむくみ、下半身太りにもつながっていきます。
お尻や股関節、脚の周りの筋肉を伸ばして下半身の血液の流れ戻すようにしていきましょう。
- 椅子に浅く座る。（座面を両手で持ってもいいですよ。）
- 上体は真っ直ぐなまま、つま先を床につける
- お尻の右側を持ち上げ3秒キープする
- お尻の左側を持ち上げて3秒キープする
この時に、お尻の穴を締める感じですると、なおいいです。
腰のツイストストレッチ
長時間椅子に座っていると、真っすぐに座ることが困難になってきます。時々体制を変えていい姿勢が維持できるようにしてみましょう。
オフィスで電話をよく取る方は、自分の後ろに電話を置いて体をひねって電話を取ってみるのもいいですよ。
お腹周りやウエストに変化がみられることが期待できます。ただし、右側からだけではなく、左側からも取ってみましょう。左右均等にすることが大切です。
- 椅子に座った状態で右脚を組む（このとき骨盤が傾き過ぎないように、きちんと両方のお尻が椅子についていることを確認してください。）
- 息をゆっくりと吐き出しながら右側に上体をひねる
- 左手は右膝にそえて（右手で背もたれを持ってもかまいません。）しっかりと腰をひねるようにしましょう。このとき呼吸を止めてしまわないように注意してください。
- この状態を約30秒間キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対も同じようにしてみましょう。
腰に負荷をかけ過ぎないように注意しながら調節して行いましょう。
肩・首のストレッチ
パソコンやスマホを長時間していると、どうしても首に負担がかかってしまいます。
パソコンをしている方は、自分の目線が画面を真っすぐなるように、パソコンの高さを調節してみてください。
スマホの方も同様。できるだけ目線を真っすぐすることで首への負担が少なくなります。
それでも、首が重くなったり痛みを感じた時はストレッチをしてみましょう。
- 左手を頭に添えて、右手を肩に添える
- 息を吐きながらゆっくりと頭を真横に倒し、首を伸ばす。心地良く伸びを感じたら、そのまま2〜3呼吸キープする
- 顎を引いて左胸の方に頭を傾け、後ろ側の筋を伸ばす。このまま2〜3呼吸キープする
- 頭を戻したら、右肩をグルグルと回す。このとき、肩甲骨から動かすように意識する
- ゆっくりと回しましょう。
他には、足元にテニスボールなどを置いて、足裏をほぐすのもいいですよ。
デスクの下なので、見えるとこもないですよね。
家で仕事をしているなら、椅子の代わりにバランスボールに座ってみるのもおススメです。
常に下半身を動かすことができるので、血液の流れが滞りにくくなっていきます。
そして使い方によっては、腹筋も付いてくる可能性もありますよ。
毎日こまめにしてみましょう。
