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ブログ 生活

睡眠とストレスの関係といい睡眠をとるためにしたいこと

 

体の凝りの原因って考えたことがありますか?

凝りの原因は、「同じ姿勢、運動不足、ストレス、睡眠不足など」で起こることが多いのです。

 

勉強や仕事などのデスクワークで、同じ姿勢を続けると体が固まる感覚がありませんか?

からだを動かしていても、同じ動きの作業なども筋肉が固まってしまいます。

すると、血液の流れも悪くなって凝りにつながってしまうのです。

 

凝りの原因は、「同じ姿勢、運動不足、ストレス、睡眠不足など」と書きましたが、この中でも人間が抱えやすい「睡眠とストレスの関係」についてお伝えします。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

夜に自然と眠気が生じて朝時間になったら、スッキリ目覚めて起きることができる。

このような状態が、理想の睡眠と言えます。

みなさんもご存じの通り、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。

 

レム睡眠とは?

脳が目覚めかけているが、身体が眠って運動機能が制止している状態だといわれています。

眠っているように見えても、脳が起きている状態なのです。

思考の整理や記憶の定着を行ったり、夢を見るのは、レム睡眠の時が多いとされています。

そして、朝が近づきレム睡眠が増えていくことで体も温まり太陽の光と共に快適な目覚めを迎えられます。

 

ノンレム睡眠とは?

心拍数、呼吸数は安定し、深くゆったりとした呼吸になります。

ぐっすり眠っている状態であるため、深い眠りが起きています。

 

しかし、全身の筋活動は活発に行われ、寝返りをうつなど疲労が溜まっている部位の回復をしてくれます。

この活動により、脳と身体がリフレッシュされ日常生活で得た疲れを回復するのです。

その回復具合により、朝目覚めたときに熟睡感や満足感を得ることできます。

 

徹夜の翌日など一時的な睡眠不足がある場合は、この「ノンレム睡眠」が出やすくなりより深い眠りにつくことが可能とされています。

徹夜の翌日にいつもより眠れたという経験がある方も多いのではないでしょうか。

体のしくみって面白いですよね。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠は繰り返される

 

ヒトは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つの異なる睡眠状態を90~120分で交互に繰り返しています。

一般的に深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」のサイクルを一晩で4〜5回繰り返しています。

そして、睡眠には個人差がありますが、6時間以上睡眠をとることが理想とされています。

Sleep cycle infographics. Stage of sleep during

この中で、最も深く眠っているのが1周期目の「ノンレム睡眠」。

この最初の90分を「黄金の90分」と呼びます。

 

最初の深い眠りで脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは骨格形成を促し、身長を伸ばしたり、疲れの回復やホルモンバランスの調整を行ったりすることができます。

 

深い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌が適切に行われることで、人は寝ている間に脳やからだの疲れの回復やあらゆる細胞が復活されていくのです。

 

 

ストレスとは?

 

ストレスと言ってもさまざまな原因があります。

ストレスは、外部からあら得られる心身への負担のことを指します。

 

women with complicated problems and stress

 

人間関係や、仕事、家事、育児、暑さ、寒さ、肉体的な疲労、騒音、混雑などの外部の要因により、与えられる不安や緊張などがストレスの原因なっていると言われています。

 

ストレスをためると、メンタルも落ち体にも影響してきます。

 

そして、緊張で体の凝りなどにも繋がってきます。

 

  

 

できるだけ、ストレスを溜めないようにしたいものですよね。

 

 

交感神経と副交感神経

 

大きなストレスや慢性的なストレスを受けると自律神経が乱れると言われています。

自律神経とは交感神経と副交感神経からできています。

自律神経は無意識的に働く神経と言われ、体のあらゆるところで働いています。

 

交感神経とは?

日中に優位になる神経です。

交感神経が優位になると血管が収縮し心拍数が増加するため血圧が高まります。

筋肉への血流量が増加することで、活発に活動するのに適した状態となります。

また脳を興奮させる働きもあり、眠気を覚まし仕事や勉強などに適した状態にもなります。

 

副交感神経とは?

夕方から深夜にかけて優位になる神経です。

副交感神経が優位になると、血管が拡張して心拍数が低下します。

血圧も下がり筋肉への血流ではなく、消化器への血流量が増加します。

心身ともにリラックスした状態となるため、眠気が生じやすく睡眠に適した状態になります。

 

 

睡眠とストレスの関係

 

ストレスと聞くと職場の人間関係、仕事の忙しさなども含まれますが、「満足に眠れない」ことも大きなストレスとなります。

世界的にみても日本は睡眠不足な国です。

真面目な人が多いと言うのも特徴なのかもしれませんね。

 

では、十分な睡眠時間とは何時間なのかというと、これは年齢によっても違うし 個人差がありますが、だいたい6~8時間と言われています。

そんな中、日本では1日の平均睡眠時間が6時間以下という人が約40%もいるそうです。

 

睡眠がストレスの原因にもなり解消法でもあるのです。

 

自律神経には交感神経と副交感神経があり、意識しなくても勝手に24時間からだのあちこちで働き続けてくれています。

交感神経が優位になるとある種の興奮状態となり眠気も覚め活動モードになります。

副交感神経が優位になるとリラックス状態となり眠気が生じ休息モードになります。

 

日中は交感神経が優位になり夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になってきます。

このリズムがストレスによって乱されてしまうと、夜になっても交感神経が刺激されて優位になってしまいます。

脳は興奮状態になり活動モードのままなので休息できなくなるのです。

 

1日の終わりに眠りについて、睡眠の質を上げるためには、副交感神経が正常に動くことが必要です。

しかし、日常で人間関係や仕事、家事、育児、暑さ、寒さ、肉体的な疲労、騒音、混雑などで、過度のストレスが掛かっていると眠りにつく時に副交感神経が正常に働かなくなります。

そして、反対に交感神経が優位になるので、眠気が起きにくく、眠れたとしても、浅い眠りになり目覚めが悪く疲労感を感じてしまうのです。

できるだけ、ストレスをためないように心がけ、夜は、早めに寝て約6~8時間で起床する。

このリズムを習慣化することが大切になってきます。

よく眠るためには、規則正しい生活リズムで過ごすことが大切です。

毎晩、布団に入る時刻を一定にし、日中は適度な運動とバランスの良い食生活を心がけることが快眠への近道です。

 

 

睡眠前に体内では何が起こっているのか?

 

体が温まった状態のときは体温が下がりにくいため、入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ったタイミングで寝ると体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。

  • 就寝前の電子機器の使用は眠気が覚めてしまう

  • 激しい運動は脳を活性化させて眠れなくなるので、就寝前3時間は控える

  • 就寝前の食事は胃の働きが活発になり、睡眠の質が悪くなる。就寝前3時間以降は食事は控えどうしてもという場合は消化の良いものを食べる

  • カフェインやアルコールには覚醒作用があり、3時間以上続く場合がある。またどちらにも利尿作用があるので就寝前の摂取は控える

よく、布団が体温で温まると眠くなるとか、子どもは眠くなると体が暖かくなるといわれますが、そのときには「睡眠に入るための作用」が体内で起きています。

眠くなると子どもの体が暖かくなるのは、「体内を冷やすために熱を皮膚から放出している」からなのです。

放出し終わると、眠りについていきます。

冷えが気になる方は、足元を暖かくする事で、眠りにつきやすくなると言われています。

 

体温を下げることで、絶えず動いている「脳」を休ませることがでいるのです。

脳を冷やすことで、脳の働きを落ち着かせ、脳の休息を促すことができるようになります。

これが、質の良い睡眠にもつながっていきます。

 

快適な睡眠をとるのにするといいこと

  • 就寝3時間前には夕食を済ませる
  • 暖かい飲み物で眠気を促す
  • ぬるめの入浴で体をリラックスする
  • リラックスできる音楽を聴く
  • 室温や光で心地よい空間をつくる
  • 自分に合った寝具選び
  • 朝食はしっかり食べて夕食はたんぱく質をとる
  • 休日の生活サイクルを整える
  • かんたんなストレッチを取り入れる
  • 眠るときは、考え事をしたりスマホを持ち込んだりしない

気に入ったものを取り入れていくようにしましょう。

 

朝は、目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れます。

朝起きたらカーテンを開けたり、ベランダにでるなどして日の光を浴びてください。

通常は起床から約16時間後に自然な眠気が訪れると言われています。

昼に起きると夜になっても眠くならずに生体リズムが崩れてしまいます。

夜早めに寝て、起床時間のリズムを習慣にしてください。

 

 

寝る前に考え事したり、あまり神経質にならないようにすることが大切なので、日頃からストレスになることは早めに解消していくことは不可欠です。

悩みなど翌日に持ち込まないような生活ができるようにしていきましょう。

ゆっくりリラックスして眠れるように応援しています。

 

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